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形:【塑形美姿】普拉提腹部减肥8组动作练出小蛮腰
2019-07-07 02:19:36  来源:人民网 
形:【塑形美姿】普拉提腹部减肥8组动作练出小蛮腰

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形:【塑形美姿】普拉提腹部减肥 8组动作练出小蛮腰

西方人一向注重身体肌力和身体机能的运动,如腰、腹、背、胸、手臂等部位的训练,而东方人着重呼吸和心灵集中的锻炼,如瑜珈和太极。普拉提吸取两者的精华,从肌肉善人体体质。下面美塑宝典小编为大家介绍普拉提式瘦背、瘦腰、瘦手臂方法,让你轻松摆脱虎背、熊腰、蝙蝠袖,拥有凹凸有致的上半身线条。

  一、瘦手臂,摆脱“蝙蝠袖”称号
  动作1
  四肢撑地,跪趴在地板上,注意此时不要耸肩,让背部自然弯曲,膝盖紧贴地板,然后一边吸气。

  动作2
  一边呼气,一边腹部用力,脚尖撑地,把膝盖抬高,离开地面,使小腿与地面平行,保持住这个姿势10秒钟。注意手臂不要摇晃,臀部不要翘起。在抬高膝盖的时候,如果不把力量集中在腹部上,而用力在手臂上的话,背部就会弯曲,胸部肌肉下垂,就不能保持背骨的线条。

形:【塑形美姿】普拉提腹部减肥 8组动作练出小蛮腰
  动作3

  一边吸气,一边慢慢把膝盖放下,恢复到动作1的姿势,膝盖紧贴地板。然后重复动作1到动作3五次。

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  二、瘦背,摆脱“虎背”称号
  动作1
  挺直腰杆,面朝下趴在地板上,感觉头部和双脚两端有条绳子在拉着自己一样,全身放松,臀部不要翘起。双手放在身体旁边,掌心向着身体内侧。

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  动作2
  一边呼气一边把上半身挺起,直到胸部离开地板为止,然后吸一口气。在挺起上半身的时候,注意不要抬起脖子,不要让肩胛骨向中间靠近,最后身体就像一个弓形一样。

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  动作3
  一边呼气一边拉伸双脚,把上半身慢慢放下,恢复到动作1的姿势。重复动作1到动作3五次。

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  三、瘦腰,摆脱“熊腰”称号
  动作1
  仰面朝上躺在地板上,双脚打开到与肩同宽,弯曲膝盖。双手放在大腿腿根的位置上,脚掌紧贴地板。

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  动作2
  吸一口气,然后一边呼气,一边腰部用力,向上挺起上半身,这个时候,脚掌保持紧贴地板的状态。然后双手在胸前伸直,感受腰部深处肌肉被拉伸的感觉。

  动作3
  一边吸气,一边慢慢躺下,恢复到动作1的姿势。动作1到动作3重复八次。
  动作4
  挺直腰杆坐在地板上,双脚向两侧大幅度打开。容易驼背的人,可以在臀部下面垫一个靠垫,这样会更容易挺直身体。膝盖和脚尖向上,双手在胸前紧握,打开腋下,然后吸一口气。

  动作5
  在动作4的基础上,一边呼气一边慢慢向左边扭转腰部,拉伸背骨,然后吸一口气。注意要端正坐骨,身体不要向后倾斜。

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  动作6
  一边呼气,一边把腰部向中间扭转,恢复到动作4的姿势,膝盖和脚尖向上,双手在胸前紧握,打开腋下,然后吸一口气。

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  动作7
  一边呼气一边慢慢向右边扭转腰部,注意骨盆不要前后左右倾斜。

  动作8
  慢慢把腰部向中间扭转,向左右扭转各一次为一组动作,重复这组动作3次。

  普拉提小常识
  普拉提的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则的,训练时的呼吸方式为鼻吸口呼,是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练,这种锻炼方法能改变人体肌肉功能从而改善人体体质。

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